¿Qué son los carbohidratos?

En el mundo de la nutrición y la alimentación saludable, pocos temas generan tanta controversia como los carbohidratos. ¿Son esenciales para nuestra energía o los culpables del aumento de peso? Si te has preguntado qué son los carbohidratos y cómo afectan realmente a tu cuerpo, este artículo te proporcionará una guía completa y basada en evidencia científica.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (junto con las proteínas y grasas) que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y entender sus diferencias puede marcar la distinción entre una dieta saludable y una que perjudica tu metabolismo.

Químicamente hablando, los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se clasifican según su estructura molecular en:

• Monosacáridos: La unidad más simple (glucosa, fructosa)
• Disacáridos: Dos unidades unidas (sacarosa, lactosa)
• Oligosacáridos: 3-10 unidades (rafinosa, estaquiosa)
• Polisacáridos: Más de 10 unidades (almidón, celulosa)

Los carbohidratos desempeñan roles cruciales en nuestro cuerpo:

• Fuente energética primaria: Proporcionan 4 kcal por gramo
• Reserva energética: Glucógeno en hígado y músculos
• Estructura celular: Forman parte de membranas celulares
• Salud intestinal: La fibra regula el tránsito digestivo
• Ahorro proteico: Evitan que las proteínas se usen como energía

Nutricionalmente, los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos:

Carbohidratos simples:

• Estructura molecular sencilla
• Absorción rápida (alto índice glucémico)
• Ejemplos: azúcar de mesa, miel, jugos de fruta

Carbohidratos complejos:

• Estructura molecular ramificada
• Absorción lenta (bajo índice glucémico)
• Ejemplos: cereales integrales, legumbres, vegetales

El índice glucémico (IG) mide cómo los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre. Según Harvard Medical School:

• IG bajo: ≤55 (lentejas, manzana)
• IG medio: 56-69 (plátano maduro, arroz integral)
• IG alto: ≥70 (pan blanco, patatas)

Las recomendaciones de la FAO/OMS indican:

• Adultos sanos: 45-65% del total calórico diario
• Deportistas: Hasta 70% en disciplinas de resistencia
• Dietas bajas en carbohidratos: <130g/día
• Dietas cetogénicas: <50g/día

Mito 1: “Los carbohidratos engordan”
Verdad: El exceso calórico engorda, no un macronutriente específico.

Mito 2: “Debemos eliminar todos los carbohidratos”
Verdad: El cerebro necesita aproximadamente 130g de glucosa diarios.

Mito 3: “Los carbohidratos por la noche engordan más”
Verdad: El momento del consumo no afecta el balance energético total.

La relación entre carbohidratos y enfermedades ha sido ampliamente estudiada:

• Diabetes tipo 2: El exceso de refinados aumenta el riesgo
• Obesidad: Las bebidas azucaradas son factor de riesgo
• Enfermedad cardiovascular: La fibra reduce el colesterol LDL
• Cáncer colorrectal: La fibra tiene efecto protector

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, prioriza:

• Granos enteros: Quinoa, avena, arroz integral
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles
• Vegetales: Brócoli, zanahorias, espinacas
• Frutas enteras: Manzanas, bayas, peras

Cada enfoque dietético maneja los carbohidratos de forma distinta:

• Dieta mediterránea: 50-60% de carbohidratos complejos
• Dieta cetogénica: <10% de carbohidratos totales
• Dieta paleo: Elimina cereales pero incluye frutas
• Dieta vegana: Alto contenido de carbohidratos vegetales

Preguntas frecuentes sobre los carbohidratos

1. ¿Los carbohidratos son malos para la salud?
No, son esenciales. El problema está en el tipo y cantidad consumida.

2. ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos y azúcares?
Los azúcares son un tipo específico de carbohidrato simple.

3. ¿Los deportistas necesitan más carbohidratos?
Sí, especialmente en deportes de resistencia.

4. ¿Los carbohidratos causan diabetes?
No directamente, pero el exceso de refinados aumenta el riesgo.

5. ¿Es mejor comer carbohidratos por la mañana?
Depende de tus objetivos, el momento no afecta el balance calórico.

6. ¿Los carbohidratos engordan?
Solo si consumes más calorías de las que gastas.

7. ¿Qué carbohidratos debo evitar?
Los refinados y añadidos (azúcar, harinas blancas).

8. ¿La fruta tiene demasiados carbohidratos?
Contiene fructosa, pero con fibra que modera su absorción.

9. ¿Los carbohidratos afectan el cerebro?
El cerebro usa glucosa como principal combustible.

10. ¿Puedo vivir sin carbohidratos?
No completamente, el cuerpo puede sintetizar glucosa si es necesario.

11. ¿Los carbohidratos producen inflamación?
Los refinados sí, los complejos con fibra no.

12. ¿Cuánta fibra debo consumir?
25-30g diarios según recomendaciones internacionales.

13. ¿Los carbohidratos causan adicción?
Los azúcares refinados pueden activar centros de recompensa cerebral.

14. ¿Es lo mismo carbohidratos que gluten?
No, el gluten es una proteína presente en algunos cereales.

15. ¿Los edulcorantes son carbohidratos?
Algunos sí (como el azúcar), otros no (como la stevia).

16. ¿Los carbohidratos se convierten en grasa?
Solo si hay exceso calórico mediante lipogénesis.

17. ¿Qué pasa si no consumo carbohidratos?
El cuerpo usa grasas y proteínas para obtener energía.

18. ¿Los carbohidratos son necesarios para ganar músculo?
Ayudan en la recuperación pero no son esenciales como las proteínas.

19. ¿Los diabéticos pueden comer carbohidratos?
Sí, controlando cantidad, tipo y distribución.

20. ¿Los carbohidratos causan hinchazón abdominal?
Algunos (como FODMAPs) pueden causar molestias en personas sensibles.

21. ¿El alcohol es un carbohidrato?
No, aunque aporta calorías (7kcal/g), se metaboliza diferente.

22. ¿Los carbohidratos mejoran el estado de ánimo?
Pueden aumentar temporalmente la serotonina.

23. ¿Los niños necesitan más carbohidratos?
Sí, por su alta actividad física y desarrollo cerebral.

24. ¿Los carbohidratos provocan caries?
Los azúcares fermentables sí, especialmente con mala higiene.

25. ¿Los carbohidratos afectan el sueño?
Una cena muy alta en carbohidratos puede afectar la calidad del sueño.

26. ¿Los carbohidratos son necesarios para el ejercicio?
Para alta intensidad sí, mejoran rendimiento.

27. ¿Los carbohidratos integrales engordan menos?
Tienen las mismas calorías pero mayor saciedad.

28. ¿Cuánto tiempo se tarda en digerir carbohidratos?
De 1 hora (simples) a 4 horas (complejos con fibra).

29. ¿Los carbohidratos suben el colesterol?
Los refinados pueden reducir HDL y aumentar triglicéridos.

30. ¿Los carbohidratos son importantes en el embarazo?
Sí, especialmente para el desarrollo fetal.

Entender qué son los carbohidratos y cómo funcionan en nuestro organismo es fundamental para tomar decisiones alimenticias informadas. Lejos de ser “buenos” o “malos”, su impacto en la salud depende de la calidad, cantidad y contexto individual de cada persona.

Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos de fuentes naturales y nutritivas, combinada con un estilo de vida activo, sigue siendo la recomendación más sensata según la evidencia científica actual.